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Perder peso no debería ser una carrera de picos y valles que te deja agotad@, hambrienta y con la sensación de estar “a dieta” todo el día.
Tampoco un plan de control y culpa que te exige hacerlo perfecto o no hacerlo. Aquí vamos a trabajar justo lo contrario: constancia amable, decisiones sencillas que puedas repetir y un enfoque que encaje con tus entrenos y con tu vida real (turnos, familia, viajes, imprevistos).
La idea es que aprendas a comer suficiente para rendir, a moverte cada día sin obsesiones y a dormir mejor, mientras pones el foco en lo que suma y sueltas lo accesorio.
No vamos a perseguir atajos ni castigos; vamos a construir hábitos que bajen el porcentaje graso sin disparar la ansiedad y que se mantengan cuando la motivación baje. Recuerda: un paseo dado es mejor que una maratón no hecha.
Con esa mentalidad —mejor “lo suficiente hoy” que “perfecto nunca”— el “efecto rebote” pierde fuerza y tú ganas control, energía y resultados que se notan por dentro y por fuera.
1) Párate un segundo: ¿Qué queremos exactamente?
1) Párate un segundo: ¿Qué queremos exactamente?
Meta razonable y medible: prioriza perder grasa, no “peso a cualquier precio”. Si entrenas, conservar músculo importa para tu rendimiento y para no “apagarte” metabólicamente.
Déficit moderado y sostenible: no necesitas extremos. La dieta que mejor funciona es la que puedes mantener y que deja un pequeño balance negativo de forma constante.
2) El plato que calma (y sacia): proteína + fibra + volumen
2) El plato que calma (y sacia): proteína + fibra + volumen
Proteína suficiente en cada comida (huevos, pescados, legumbres, tofu, tempeh carnes magras…). Ayuda a preservar masa magra y a controlar el hambre.
Fibra y alimentos poco procesados: verduras, frutas, legumbres y cereales integrales aportan volumen con menos densidad energética y dan estabilidad.
Grasa de calidad (AOVE, frutos secos, aguacate) en raciones acordes a tu objetivo.
Hidratos sí, ajustados a tu día y a cómo te sientas.
3) Muévete más fuera del gimnasio (NEAT)
3) Muévete más fuera del gimnasio (NEAT)
NEAT (lo que te mueves fuera del entreno): pasos, escaleras, recados a pie, levantarte del asiento con frecuencia. Ese “goteo” energético marca la diferencia y es más fácil de sostener que añadir sesiones sin fin.
Para tu programación de entrenamiento, aquí te ayudará mejor Sergio, que es el experto.
4) Perfeccionismo, fuera: mejor “lo suficiente hoy” que “perfecto nunca”
4) Perfeccionismo, fuera: mejor “lo suficiente hoy” que “perfecto nunca”
El perfeccionismo dispara ansiedad y sabotea la adherencia. Cambiamos “todo o nada” por consistencia suficiente.
Mínimos no negociables: define 2–3 cosas que harás pase lo que pase (por ejemplo, verduras en 2 comidas, 8.000 pasos, cenar proteína+verdura).
Plantillas que te salvan: ten 3–4 cenas/tuppers “automáticos” para días caóticos.
Regla del 80%: apunta a cumplir bien, no perfecto. El 80% sostenido gana al 100% dos semanas.
Habla interna útil: cambia “he fallado” por “he aprendido; el siguiente gesto cuenta”.
Evita deudas con la comida: si te sales, vuelve a tu rutina en la siguiente comida, sin compensar con restricciones extremas.
5) El “sistema” que evita el rebote
5) El “sistema” que evita el rebote
La mayoría recupera peso si, al terminar la dieta, vuelve a lo de antes. Por eso el mantenimiento se diseña desde el día 1.
Auto-seguimiento mínimo
Pésate 2 veces/semana y mira la media, no el número suelto del día. Añade un contador de pasos y, si te ayuda, 1–2 fotos/mes.
Actividad física y NEAT se quedan
Mantén una actividad que disfrutes y puedas repetir, y un NEAT alto en tu día a día. Para afinar entrenos, Sergio te guía.
Proteína y saciedad
Mantén la proteína por comida y el patrón de alimentos saciantes (verduras, legumbres, integrales).
Ambiente a favor
Nevera y despensa que no te saboteen. Los ultraprocesados hiperpalatables, si los quieres, que sea de forma deliberada y en porciones pensadas.
Revisión mensual
Si la media de peso sube >1–2% respecto a tu rango, ajusta durante 1–2 semanas: porciones un poco más precisas, 1.500–2.000 pasos extra al día, recuperar tus plantillas de comidas.
6) Señales de que vas bien (aunque la báscula baile)
6) Señales de que vas bien (aunque la báscula baile)
Cintura y cómo te queda la ropa mejoran.
Hambre más estable y sin altibajos feroces.
Sueño y ánimo más regulares.
La media semanal baja poco a poco o se estabiliza cuando entras en mantenimiento.
7) Lo que NO necesitas para lograrlo
7) Lo que NO necesitas para lograrlo
“Detox”, listas infinitas de prohibidos o reglas rígidas.
Horas de cardio para “pagar” lo que comes.
Contar calorías al milímetro si eso te dispara la ansiedad: con plantillas de comidas y 2–3 indicadores sencillos es suficiente para la mayoría.
8) Resumen práctico (guárdalo)
8) Resumen práctico (guárdalo)
Plato base: proteína + verdura + carbohidrato de calidad + AOVE.
Actividad física y NEAT: muévete cada día y acumula pasos; elige entrenos que puedas sostener.
Auto-seguimiento amable: peso 2 veces/semana (media), pasos y 1–2 fotos/mes.
Sueño 7–9 h y manejo del estrés (pausas, respiración, límites de pantalla nocturnos).
Revisión mensual y ajustes pequeños cuando haga falta.
Si quieres adaptar todo esto a tu caso (entrenos, horarios, gustos propios y familiares, patologías de cualquier tipo, intolerancias…) puedes contar conmigo para ayudarte en tu camino.
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